原创 | 孕事

　　

　　摘

　　如果你在孕前一直有锻炼，而且孕期感觉良好，并且没有任何健康的隐患，可以继续保持运动，但要保持适度的运动量。

　　恭喜你，要当妈妈了！

　　成为孕妇之后，有好多福利啊，可以懒，可以尽情吃，还可以不运动！

　　我是孕妇我最大嘛。

　　可孕期的赘肉，也专挑最没有防范的妈妈下手。

　　孕期增重太多，小孕妇的日子可能更加不好过了。

　　你会更容易觉得累。

　　晚上更容易失眠。

　　经常腰酸背痛。

　　便秘。

　　更容易长妊娠纹。

　　看到自己胖成一直企鹅，心情不美好。

　　顺产容易成为拉锯战，你担心的顺剖的概率也会大一些。

　　产后还剩一身肉，会烦扰你很长一段时间。

　　所以，如果身体允许的情况，孕期也是可以坚持动起来的。

　　熊黛林在孕期就一直坚持做瑜伽！

　　在孕五个月的样子，熊黛林在微博晒出了美美的瑜伽照：身穿粉丝吊带紧身衣，四肢修长，小肚微凸，看起来已有五个月左右。单脚站立在瑜伽垫上，双手合十，神态十分地认真！

　　熊黛林形容自己：“现在可以在家里做一些简单的伸展运动，拉拉筋，这个时候还要穿得美美的，我真是无药可救了。”

　　

　　一直都有健身习惯的小熊，练起孕妇瑜伽来，一点都没有违和感。

　　因为饮食和瑜伽，这枚孕妇的细腿细胳膊保持得真好。

　　很多女星在孕期都坚持着运动。

　　刘若英，张子萱，陶昕然，姚晨.....

　　姚晨在孕期更是挑战了高难度的动作。

　　

　　不少妈妈们看了都肚子一紧。还表示：“我们这些普通小孕妇，肯定没法这么做，稍微提点重物都觉得受不住。”

　　要知道，这个时候的姚晨，已经快临近预产期了。

　　已经是二胎的姚晨，体型保持的依旧很好，四肢依然纤细，大肚子下面全是大长腿，走起路来体态轻松，从背影完全看不出来是孕妇。

　　

　　姚晨这样的体型，完全和她孕期运动分不开。曾经有多年舞蹈基础的她，运动得很拼。

　　不过每位小孕妇的情况不一样，要选择自己最适合的方式，不要完全照做噢。

　　运动对于孕妈们而言，好处还是很多的。

　　坚持运动可以控制自己和宝宝的体重，提高顺产的成功率。

　　当然，孕期运动还可以预防妊娠糖尿病、便秘，以及让心情更好，睡眠更好，让分娩的时候更有力气（那可真是拼体力的活），产后恢复也更快啊。

　　可能很多人不知道，孕期运动还可以让宝宝更聪明，并且让宝宝出生以后，入睡更快，不容易患肠痉挛，自我调节能力也更强。

　　虽然孕期运动好处多多，但是小孕妇们，在运动前，一定要先查询相关的资料，如果不了解自己身体的承受能力，盲目运动，那肯定是不行的。

　　在开始孕期运动之前，孕检的各项指标要正常并经得医生同意后，再开始进行锻炼。

　　在锻炼开始前，你需要了解几个问题：

　　1、如果你在孕前一直有锻炼，而且孕期感觉良好，并且没有任何健康的隐患，可以继续保持运动

　　只要没有禁忌症，不要害怕坚持你现在的运动习惯——尽管你可能需要做一些修改。例如,美国疾病控制与预防中心建议，避免任何需要仰卧的运动或练习，或者避免有跌倒或腹部受伤风险的运动，例如骑马或篮球。

　　如果你刚开始锻炼，建议你开始慢一些，并且保持适度的运动量。

　　2、你通常需要增加卡路里摄入量，但量可能有所不同。

　　怀孕期间你每天需要额外摄入大约300卡路里的热量。

　　但这个指数要根据你的身高、体重以及你是否想要多个孩子来决定，情况会有所不同。要确保你摄入了钙，乳制品是你最好的来源。

　　如果你还想在孕期补充些铁，绿叶蔬菜、红肉、葡萄干是不错的，你也可以饮用一些铁质补充剂。

　　3、一定要喝足够的水

　　水分对胎儿来说很重要，因为需要良好的水合作用来维持婴儿周围大量的羊水。

　　另外，血压可能会在怀孕中期下降，如果你没有被水“灌满”，你的血压会进一步下降。

　　耶鲁大学的妇产科教授鼓励孕妈妈每天喝8杯8盎司的水作为基准，如果需要的话，可以增加剂量，比如：如果你锻炼了，需要避免脱水和过热。

　　4、不要忘记热身，避免受伤

　　怀孕期间，身体产生激素，导致“支撑关节的韧带放松”。

　　这会使得关节更灵活，也更容易受伤。

　　适当的伸展运动有助于减少受伤的风险。

　　但是，一定不要过度伸展，避免弹性或高冲击运动，这会增加受伤的风险。

　　5、锻炼你的盆底肌

　　骨盆底肌肉就像一个吊床，支撑着你的器官，特别是你的子宫、膀胱和直肠。

　　凯格尔运动（收缩和放松与控制尿液流动相同的肌肉），可以在怀孕期间、怀孕期间和怀孕后帮助加强骨盆底肌肉。

　　随着宝宝继续增长，会向盆地施加向下的压力，如果盆地肌肉不佳，来自婴儿的腹部压力会增加，压迫到膀胱，可能会导致漏尿。

　　所以孕期可以坚持做凯格尔运动。

　　凯格尔运动（收缩和放松与控制尿液流动相同的肌肉），可以在怀孕期间、怀孕期间和怀孕后帮助加强骨盆底肌肉。

　　6、在不做仰卧起坐的情况下锻炼你的核心肌肉。

　　在怀孕期间，做仰卧起坐或者任何需要仰卧起坐的动作都需要完全避免。

　　但你仍然可以通过加强腹横肌（TVA）来增强你的腹横肌（TVA）。

　　腹横肌是位于身体前侧的腹深肌。它们有助于稳定骨盆，支持你的背部，也有助于在分娩时推动。

　　加强TVA有助于分娩和推挤，但也有助于稳定骨盆。

　　在怀孕期间，你可以通过其他方式来发挥你的核心作用。例如侧板，深蹲，跪压，和站立的仰卧起坐。

　　7、考虑低强度的有氧运动，比如游泳

　　怀孕会增加关节的压力和紧张感，特别是你的背部和膝盖。

　　游泳是一个很好的方式来提高你的心率，同时又不会给你的关节带来任何压力。

　　水可以支持你的体重，可以避免受伤和肌肉拉伤。

　　如果你在孕期感觉下背部疼痛而感到快走困难，那么游泳可以缓解你的不适。

　　特别是需要矫形或有背部问题的，游泳能帮助你调整好状态。

　　其他好的运动包括步行、固定骑自行车或旋（因为平衡问题，这比骑自行车更好），产前瑜伽，以及为怀孕而修改的普拉提课程。

　　但要避免热瑜伽，因为有过热的危险。

　　8、在必要的时候灵活地进行锻炼。

　　制定一个符合你的需要和生活方式的可行的锻炼计划是很重要的。

　　它可以帮助你安排时间锻炼。

　　但也要记住，如果医生建议你不要运动，最好是遵循医生的建议。

　　要提醒一点的是，有贫血、高血压、糖尿病、多次流产史、早产史、多胞胎、宫颈机能不全、持续出血、胎盘异常等症状，以及孕前几乎不运动的的孕妈，不建议进行常规运动。

　　进行常规运动的孕妈们，要记住以下几条安全法则：

　　1、量力而行，运动结束后，要以感觉兴奋为标准，而不是感觉辛苦。

　　2、不要让体温过高，如果觉得特别热，就要放慢速度或者停下来。

　　3、随身带一瓶水，保持体内的液体平衡。

　　4、孕激素软化韧带，关节会比孕前更脆弱，加上重心前移，要避免自己受伤。

　　5、孕晚期可以“偷懒”，做一些日常的伸展运动，轻快的散步或者在水里玩一会儿就足够了。

　　6、如果运动中有出血、流水、腹痛、持续头疼、头晕无力、憋气、宫缩等症状，马上停止锻炼，并咨询专业医生。

　　“要用充分的休息来平衡增加的运动量。尽量让运动充满乐趣，如果你惧怕健身的辛苦，那就避开它，跳跳舞、在大自然中漫步、走到花店里……这些能让你动起来，又让你微笑着锻炼。”

　　——《西尔斯怀孕百科》

　　参考文章：

　　

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