孕妇应该怎么吃才能营养均衡？听说叶酸容易于烹调中流失，是否有方法可减少叶酸流失？上班族孕妇怎么吃，才能兼顾方便与健康？怀孕想吃素，到底应该怎么吃比较好？......，下面营养师来逐一解答。

　　

　　叶酸如何摄取比较好？错误观念解析

　　叶酸不是只能靠补充剂，当然也可以同时由食物来摄取，因为这样除了叶酸以外，也同时可以吃进其他营养素，不过由于叶酸怕热，容易随着烹调时间、温度以及储存条件等等而流失，许多人误以为“烫青菜是最好的叶酸摄取方式”，其实这并非完全正确，烫青菜时，许多水溶性的营养素（包含叶酸）也会溶到水里，特别是在外就餐的妈妈更要留意：大部分小吃摊的烫青菜，都会另外加上很多调味料、油脂，原本是想要摄取蔬菜，结果反而额外增加身体许多负担。

　　如果是在家里烹调叶菜类，建议不要煮得太烂，另外可以改为蔬菜汤的方式，用比较耐熬的根茎类蔬菜汤当底，水滚后关火，用余温将绿叶蔬菜加入焖熟即可。或者也可改为水炒的方式，锅内放入一点热水，加入叶菜后盖上盖稍微焖一下再调味，锅内的汤汁可一并喝掉。

　　只有深绿色叶菜类才富含叶酸？

　　其实豆类（例如：绿豆、大红豆、红豆、毛豆）也含有叶酸，叶酸除了叶菜类以外，也可以由各种豆类来摄取，建议素食妈妈以一半豆类与一半全谷类混合一起煮来当主食（例如黑米红豆饭等）。此外，柑橘类水果：橙、葡萄柚、木瓜、芦笋、甚至是寿司海苔等皆都含有叶酸，多元摄取，时令当季是最好的。

　　在外就餐孕妇饮食注意原则

　　路边小店现打果汁，虽然听起来很健康，不过万一环境卫生清洁不佳，或是生菌数过高，喝了也可能会腹泻，最好还是以咀嚼新鲜蔬果为首选，没特殊状况下，尽量不要用喝的。

　　很多商家标榜养生、有机、天然等字样的饼干、零食等等，不知不觉吃更多，但这些字样并不代表对身体绝对有益处，这些产品一样会含有过量的糖、油、钠、添加物等等，最好还是买东西前要看一下食品成分，多知道一些细节再决定是否要购买食用。

　　如果想增加食物中植物性铁质的吸收率，可吃含有维生素C的水果，例如奇异果，或是蔬菜中的甜椒维生素C含量也很高；而茶、咖啡、巧克力，如果随餐饮用，则会降低植物性铁的吸收率，不妨喝花草茶。如果要饮用这些饮品，建议跟用餐时间要间隔至少二个小时。

　　铁质与钙质同时摄取会互相竞争、拮抗，无特殊疾病者应避免随餐服用高剂量的钙片。

　　少吃深加工、高温油炸、含糖饮品及食品。

　　建议以无调味非油炸的坚果种子类来取代精致的植物油。

　　

　　油脂如何摄取？

　　孕妇要注意植物性Omega-3（ALA）的摄取，植物性Omega-3的来源包括亚麻仁籽粉、亚麻仁籽油、核桃等；比较要注意的是，饮食中的Omega-6则不宜摄取太多，如：葵花油、色拉油、玉米油…等等，过量的Omega-6脂肪酸，除了较易使身体偏向慢性发炎反应，还有一个原因是因为Omega-6和Omega-3在体内代谢时，会竞争使用同一个酶，当Omega-6过多的状况下，这个酶会被Omega-6占用，进而无法使Omega-3在体内化成EPA。

　　但要注意的是，Omega-6脂肪酸并不是不好，它一样是人体的必需脂肪酸，只是现代人的饮食习惯（高频率在外就餐、加工食品…等等）导致脂肪酸比例都失衡了，所以减少Omega-6脂肪酸摄取，以及增加Omega-3脂肪酸摄取，必须同时进行，才能得到健康上的助益。

　　怀孕三期，素食孕妇注意要点

　　无论是素食或非素食者，都是增加一样的量，例如：怀孕一～三期，每日叶酸建议摄取量为600微克，是指素食或非素食都一样是600微克，无论是素食或非素食者，营养素建议量是一样的，并不会因为是素食者，而对其叶酸的建议量就比较少。

　　怀孕初期饮食提醒

　　初期不用刻意增加热量摄取，但建议要从怀孕初期即应开始养成健康、均衡的饮食习惯。初期如经常孕吐，可在两餐间喝一杯无糖豆浆或适量吃一些无调味非油炸的坚果、种子，补充一些必需脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。此外，有部分孕妇在空腹时间较长时，会加重孕吐以及恶心的现象，可在床边放一点干粮，当早晨醒来时若很不舒服，可先在床上先吃一点食物再起身，可能有助于改善孕吐及恶心的程度；至于孕妇也要观察哪些食物容易引起自己反胃恶心，普遍像是气味浓厚、刺激性强、油腻、过于甜腻的食物最好是避免，若真的很不舒服时，也有研究发现适量饮用姜茶能缓解孕吐的不适。

　　怀孕中期饮食提醒

　　怀孕中期以后，每日饮食要额外增加300大卡热量，但这300大卡不是放纵乱吃，例如：菠萝面包虽然通常也是素食、也大致上符合热量增加的需求（一个拳头大小的菠萝面包大约300大卡左右），但菠萝面包所含的糖多、油也多，添加物不少，而且没有膳食纤维、也没有提供良好的孕期营养给孕妇，属于低营养密度、高热量来源的食品，且很容易吃过量，建议不要常常这样随性吃。

　　那么这300大卡的热量能怎么吃呢？以早餐为例，也是有比较健康的吃法：无糖豆浆1碗，加上3汤匙燕麦片、撒上半汤匙坚果、配半个拳头大小的猕猴桃，这样子的组合大约也是300大卡左右，但不同于菠萝面包，这组合不仅同时达到了提供适当热量、植物性蛋白质、复合型碳水化合物、膳食纤维、叶酸、锌、维生素E…等等，会比只吃一个菠萝面包好很多。

　　怀孕后期饮食提醒

　　怀孕后期要注意铁质的摄取，第三期的铁需求为45毫克，与第一、二期相差很多，植物性铁质来源的食物例如：红苋菜、苦瓜、黑豆、红豆、黑芝麻粉等等，都是植物性铁质含量较高的食材。铁是一把双面刃，我们不能没有它，但是当过量的时候，它便扮演着促氧化剂的角色，过多铁除了有沉积在肝脏造成肝硬化的风险外，更会协助自由基的形成增加体内氧化压力，进而促进LDL的氧化，对心血管健康不利外，也与第二型糖尿病、大肠癌等慢性疾病的发生率有关。

　　

　　素食孕妇要特别留意的营养素

　　足够的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁，都要特别留意，尤其是容易被忽视的维生素B12，不足时除了母体会有贫血以及心血管疾病的风险外，也可能造成胎儿的神经管缺陷。

　　维生素B12的来源，普遍素食者会被建议食用紫菜，但海藻类所含有的是B12的类似物，为了确保母亲与胎儿的健康，请不要将上述食物作为唯一的B12来源，必要时请使用维生素B12的补充剂；碘的来源：海苔、海带、昆布、海带芽、紫菜…等等的海藻类。当然最简单的方法，就是烹调时改使用加碘盐；至于硒，每天只要吃坚果就即可达到每日建议摄取量。

　　此外，整个孕期皆建议适量晒太阳来摄取维生素D，每天在阳光充足时晒15～20分钟左右即可，而这15～20分钟建议不过度使用防晒、或是全身衣物包紧紧；而食物来源则可选用晒过太阳（经过紫外线照射）的香菇、黑木耳等菇类，来摄取维生素D，但若能适量晒太阳还是建议多以此方法让身体自行产生维生素Ｄ。

　　锌则与宝宝生长发育有关，植物性食材的来源例如：腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻、燕麦片，能多元摄取是最好的。

　　另外，无论是素食者或非素食者，普遍钙质的摄取都是不足的，素食者可从传统豆腐、豆干、十字花科蔬菜（芥蓝、油菜、花椰菜）、无花果、黑芝麻粉、加钙豆浆等食物摄取钙质。此外，十字花科的蔬菜虽然含钙量不能说很高，但是吸收率高，从30%～60%不等，所以建议可以提高食用频率、份量。

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